Etant formée aux thérapies cognitivo-comportementales que je pratique quotidiennement, je souhaite vous en parler dans cet article. Les TCC représentent un des courants scientifiques de la psychothérapie qui vise à modifier un comportement dans une situation spécifique.
Les thérapies cognitivo-comportementales se basent sur le lien interdépendant qui existe entre les pensées, les émotions et les comportements dans une situation. Les thérapies TCC se centrent essentiellement sur les difficultés présentes que rencontre une personne dans son quotidien. Ainsi, les évènements passés ne sont pas traités en priorité et sont principalement utilisés pour aider le psychologue à mieux cerner les difficultés actuelles de la personne.
Les pensées dans les TCC
Nous sommes constamment envahis par des milliers de pensées chaque jour. Les pensées qui nous traversent l’esprit sont pour la plupart, inconscientes, automatiques et involontaires. En effet, nous ne choisissons pas d’avoir des pensées dévalorisantes et négatives au quotidien. Dans ma pratique clinique, je constate que nous sommes nombreux à avoir ce point commun : notre esprit nous malmène trop souvent à croire à tort des idées, des pensées, des concepts qui ne représentent pas toujours la réalité. Il s’agit plutôt de notre réalité qui n’est pas souvent partagée par les autres. Par ailleurs, une pensée en appelle souvent une autre encore plus négative pour aboutir au scénario catastrophe.
Je peux citer comme exemple une personne qui se trouve en surpoids alors que son BMI affiche un score normal, une autre qui se perçoit comme incompétente alors qu’elle reçoit une évaluation positive au travail, ou encore un étudiant qui réussit mais qui minimise sa réussite.
La TCC et le mode de pensées
Il existe différents modes de pensées qui peuvent représenter une difficulté au quotidien. Nos pensées nous amènent à percevoir le monde qui nous entoure d’une certaine façon et à avoir des interprétations concernant des situations ou les comportements d’autrui.
Voici plusieurs modes de pensées auxquels nous pouvons être confrontés :
- Le monologue intérieur : ce sont ces pensées automatiques qui surviennent et qui sont parfois difficiles à arrêter. On les appelle également en psychologie les ruminations mentales.
- L’inférence arbitraire : c’est un terme un peu complexe pour expliquer la tendance que nous avons à tirer des conclusions sans preuve.
- La généralisation : ce mode de pensées consiste à généraliser à toutes les situations à partir d’une expérience unique. Par exemple, parce que j’ai échoué à cet examen, je vais également rater les autres.
- La minimisation et la maximalisation : qui consiste par exemple à minimiser les victoires et maximiser les échecs. Ainsi, la personne va typiquement attribuer ses réussites à des facteurs qu’elle ne maitrise pas comme la chance. Si elle échoue quelque peu ou ne réussit pas comme elle l’aurait voulu, elle va s’attribuer l’entière responsabilité de cet échec même si des facteurs extérieurs interviennent dans le résultat. Il est évident que ce type de processus cognitif est susceptible de détériorer l’estime de soi.
Les études en psychologie ont mis en évidence qu’il n’est pas efficace sur le long terme d’essayer de modifier et contrôler ses pensées. Il a été démontré que ce qui est plus porteur est de pouvoir développer la capacité à prendre des distances avec ses pensées et ne plus croire ce que son esprit tente de nous faire croire. Je dois vous avouer que ce n’est pas évident mais possible. Tout comme un muscle, cette capacité peut se développer avec de l’entrainement.
Les émotions
Les émotions, qu’elles soient agréables ou désagréables, sont nécessaires car elles nous donnent des indications sur ce que nous sommes en train de vivre. Nous les ressentons au quotidien dans des situations variées et c’est ce qui nous rend vivant.
D’ailleurs, émotion vient du mot latin « Emovere » qui signifie mouvement. Ainsi, une émotion est une énergie qui nous pousse dans une direction, qui nous met en mouvement. Il y a quatre émotions de base à savoir la joie, la tristesse, la colère et la peur. Chacune de ces émotions nous pousse dans une certaine direction.
- La joie nous aide à déterminer si une situation est satisfaisante pour nous et nous indique qu’une situation réponds à nos besoins. Elle est également utile pour nous faire avancer vers ce qui est important pour soi.
- La peur nous amène à être plutôt dans un mouvement de recul face à un danger et permet ainsi de nous protéger. Elle se manifeste généralement par trois réactions primitives que sont la fuite, le figement ou le combat face à la menace.
- La colère mobilise une énergie qui aide à nous défendre lorsque nous ne nous sentons pas respectés et que nous avons besoin de mettre des limites. Cette émotion est nécessaire pour oser dire non dans une situation qui le nécessite et ainsi pouvoir nous protéger.
- La tristesse intervient lorsque nous avons besoin de lâcher nos attachements à une personne ou une situation et nous permet ainsi de faire un travail de deuil. Elle s’avère donc nécessaire pour tourner une page et commencer ainsi un nouveau chapitre de sa vie. Elle va par ailleurs susciter l’empathie et la compassion chez autrui qui peut se montrer présent dans un moment où nous avons besoin de réconfort.
Les émotions de base citées ci-dessus sont nécessaires et saines même si elles ne sont pas toutes agréables à ressentir. Ainsi, je préfère plutôt parler d’émotions agréables et désagréables plutôt qu’employer les qualificatifs de positives et négatives lorsqu’il s’agit d’émotions.
Emotions primaires et émotions secondaires
Pierre Philippot dans son livre « Emotion et psychothérapie » (2011), aborde le concept d’émotions primaires et émotions secondaires.
Les émotions dites « primaires » sont saines car ce sont elles qui sont porteuses d’une information au sujet de la situation que nous sommes en train de vivre. Une émotion est dite saine également parce que son expression est momentanée dans le temps. Les émotions de base citées ci-dessus sont généralement exprimées avec plus d’intensité et elles ne durent pas longtemps. Ainsi, la peur va s’avérer plus saine que l’anxiété dans le sens où la réaction à l’anxiété sera moins intense mais plus diffuse et restera souvent plus longtemps que la peur.
Les émotions dites « secondaires » se manifestent en réaction à une émotion primaire. Par exemple, une personne peut ressentir de la colère dans une situation où elle ne se sent pas respectée et après éprouver de la culpabilité d’avoir ressenti cette colère. La colère est saine car elle renseigne à la personne que son besoin d’être respecté n’est pas satisfait et peut lui permettre de mettre des limites. La culpabilité, quant à elle, peut l’amener par la suite à bloquer le ressenti et l’expression de la colère ce qui peut poser problème.
J’ai souvent constaté parmi les personnes que j’accompagne que certaines émotions sont plus faciles d’accès que d’autres. Par exemple, une personne va plus facilement ressentir de la tristesse et très rarement de la colère même dans une situation qui nécessiterait l’expression de la colère. L’inverse est également possible.
Notre corps réagit à ce que nous vivons et pensons et cette réaction physiologique va déterminer les émotions que nous ressentons. Les émotions nous poussent ainsi à agir et à manifester des comportements en étant souvent accompagnées de sensations physiologiques.
Les comportements en TCC
Dans les thérapies cognitivo-comportementales, nous visons un changement de comportement. Un comportement peut être définit comme un acte, une attitude et représente la manière dont on réagit à une émotion. Le comportement est ce qui va pouvoir être observé dans une situation donnée. Auparavant en psychologie, on travaillait à changer les pensées via la restructuration cognitive. Les études ont mis en évidence que, même si cette approche peut être efficace, les résultats ne se maintiennent pas sur le long terme. Comme je l’ai évoqué ci-dessus, il semble assez difficile d’avoir un contrôle sur nos pensées.
C’est pourquoi, il est préférable de viser à travailler sur un changement de comportement dans une situation spécifique. Lorsqu’un comportement est installé depuis un certain temps, il est probable qu’il se soit transformé en habitude. Ainsi, il n’est pas évident de modifier un comportement d’autant plus lorsque celui est ancré depuis plusieurs années. Il est nécessaire de pouvoir se montrer indulgent dans ce processus qui est susceptible de prendre du temps.
Mes expériences cliniques m’ont permis de constater qu’une fois qu’un changement de comportement a lieu, et en particulier si celui-ci va dans la direction des valeurs de la personne, un réel mieux-être se met en place. Ce changement de comportement peut donner lieu à une modification de la perception de la personne et donc de ses pensées. C’est pourquoi, il s’avère préférable de favoriser le changement de comportements en essayant de s’engager dans ce qui est important pour soi, et ce même si des pensées désagréables, tentent de faire prendre une direction opposée. C’est un des axes de travail de la thérapie d’acceptation et d’engagement qui est un des courant de la TCC que j’utilise beaucoup en thérapie.
En conclusion
Nous vivons tous dans notre quotidien des situations spécifiques. Ces situations vont nous amener à développer des pensées, des manières d’interpréter cette situation. Ces interprétations nous amènent à avoir des émotions en lien avec cette situation qui nous conduisent à réagir d’une certaine manière en manifestant un comportement. Pour terminer cette description des TCC, je rajouterai que ce courant psychothérapeutique se caractérise également par les exercices que les psychologues proposent de faire entre les séances. Les exercices permettent aux personnes de poursuivre leur travail de cheminement personnel et permet à la thérapie d’être plus efficace. Si vous souhaitez davantage d’informations concernant les thérapies cognitivo-comportementales ou que vous recherchez un psychologue TCC dans votre région, je vous invite à aller consulter le site de l’AEMTC (Association belge francophone des thérapies cognitivo-comportementalistes).
La thérapie d’Acceptation et d’Engagement
La thérapie d’acceptation et d’engagement, connue aussi sous l’acronyme ACT, est un courant de la TCC que j’utilise beaucoup en thérapie. Plutôt que de lutter contre les pensées, émotions ou souvenirs douloureux, elle enseigne aux patients à les reconnaître et à les accepter sans jugement. Elle encourage également les personnes à définir des valeurs claires et à s’engager dans des actions alignées sur ces valeurs, même en présence de difficultés psychologiques.
L’objectif de l’ACT n’est pas nécessairement de réduire les symptômes, mais plutôt d’aider les individus à vivre une vie pleine et riche, tout en gérant efficacement la douleur et le stress. ACT met en évidence que la lutte constante afin de contrer les pensées douloureuses et les émotions épuisent et entretiennent les difficultés. Différents concepts sont travaillés dans cette approche dont notamment une meilleure flexibilité psychologique. L’objectif n’est pas de modifier le contenu des pensées mais plutôt que ces dernières aient moins d’impact émotionnel sur la personne, qu’elle puisse prendre une certaine distance avec le contenu de ces pensées.
Tentez un petit exercice sur vos pensées
Une petite astuce que je donne souvent à mes patients pour travailler cette mise à distance de leurs pensées est d’essayer ce petit exercice. Lorsque vous constater que vous êtes envahis par des pensées récurrentes, je vous invite à les écrire et à les reformuler en les précédents par « J’ai la pensée que…. ».
Par exemple, en imaginant que vous avez des pensées de type :« je suis trop nul, je n’y arriverai pas, je suis trop stressé, que vont penser les autres de moi, etc ». Voilà ce que cela donne en les précédents par « J’ai la pensée que… ». J’ai la pensée que je suis trop nul, j’ai la pensée que je n’y arriverai pas, j’ai la pensée que je suis trop stressé. Bref, vous avez compris le principe. Il est probable que vous soyez septique, comme beaucoup de personnes que j’accompagne, je vous rassure. Toutefois, vous n’avez rien à perdre à essayer. Lorsque l’on formule les pensées en les précédents de ces mots, nous faisons l’expérience que les pensées sont justes des productions mentales à un moment donné et qu’elles ne représentent pas la réalité. Elles ont donc moins d’impact émotionnel.
Si vous êtes intéressés par un autre petit exercice à expérimenter dans le domaine de la confiance en soi et de l’estime de soi, je vous suggère d’aller consulter mon article.
J’apprécie beaucoup cette pratique thérapeutique car elle permets de mieux vivre l’instant présent, de pouvoir mieux parvenir à gérer les pensées dysfonctionnelles et surtout de s’engager dans les valeurs de la personne.
Je vous invite à partager cet article s’il vous a plu et à me laisser un commentaire en me donnant votre avis. Je serais heureuse de pouvoir échanger avec vous.
Références bibliographiques
- Art-mella. (2021). Emotions : enquête et mode d’emploi (tome 1). Pays de la Loire : Pourpenser.
- Cottraux, J. (2007). Les thérapies cognitives et comportementales. Paris : Masson.
- Monastès, J.L. & Villate, M. (2011). La thérapie d’acceptation et d’engagement ACT. Elsevier-Masson.
- Philippot, P. (2011). Emotions et psychothérapie. Belgique : Mardaga.
