Autocompassion

Comment devenir plus bienveillant envers soi?

C’est une grande question qui laisse souvent les personnes que j’accompagne sans réponse. Je constate en effet que, pour un grand nombre d’entre nous, devenir plus bienveillant envers soi ne semble pas naturel. Ce qui semble plus facilement accessible, en revanche, est l’indulgence que nous pouvons témoigner à l’égard des autres. Lorsque nous tentons d’orienter cette bienveillance vers nous-mêmes, cela crispe souvent un peu.

Je vais aborder dans cet article comment devenir plus bienveillant envers soi-même, et l’intérêt que cela peut avoir dans le quotidien. J’aborderai également les peurs et les freins qui nous empêchent d’y arriver.

Quels sont les obstacles à la bienveillance envers soi ?

Avant d’aborder comment devenir plus bienveillant envers soi, je vais d’abord évoquer les obstacles et les peurs susceptibles d’entraver ce processus. Il existe plusieurs craintes et fausses croyances liées au fait d’être plus bienveillant avec soi-même. Il est important de pouvoir identifier celles qui vous concernent, car en prendre conscience permet de réduire leur impact.

« Si je suis plus bienveillant, je risque de paraître faible »

Parmi les personnes que j’accompagne, j’ai souvent entendu cette croyance lorsque j’aborde le concept d’autocompassion. C’est un peu comme si l’indulgence que l’on s’accorde s’accompagnait inévitablement d’une faiblesse. Une idée préconçue est que devenir plus bienveillant risquerait de nous transformer en un être frêle et fragile.

Or, il s’avère que développer davantage de bienveillance envers soi nous fortifie bien plus que cela ne nous affaiblit. Lorsque nous apprenons à nous traiter avec autant de gentillesse et de compréhension que nous pourrions accorder à un ami proche, nous renforçons notre estime personnelle. L’autocompassion nous amène à développer du courage et à être plus résilients face aux difficultés.

Dans mes accompagnements, j’ai rencontré beaucoup de personnes qui craignent de “se laisser aller” si elles sont trop indulgentes. “Si je me montre indulgente de ne pas avoir suivi mon plan alimentaire, je vais tout laisser tomber ! Je dois être dure avec moi-même pour ne plus que cela se reproduise.” Or, l’autocompassion n’est pas de l’autocomplaisance, bien au contraire. Les études montrent que les personnes qui font preuve d’autocompassion adoptent davantage de comportements sains.

Beaucoup de personnes pensent qu’en étant plus bienveillantes envers elles-mêmes, elles vont tomber dans l’auto-apitoiement. Pourtant, l’autocompassion agit plutôt comme un antidote à ce phénomène. Elle permet de replacer une situation dans son contexte. Lorsqu’on vit quelque chose de difficile, notre esprit peut nous jouer des tours. L’autocompassion nous rappelle que nous sommes tous dans le même bateau, et que la vie est parfois difficile pour chacun d’entre nous.

« Si je suis moins autocritique avec moi, je risque devenir moins exigeant et de ne pas atteindre les objectifs que je me suis fixés »

C’est une idée très répandue. Il est vrai que l’autocritique peut inciter à l’exigence. Toutefois, mon expérience clinique m’a souvent montré que l’autocritique, sans autocompassion, mine la confiance en soi et amplifie la peur d’échouer.

Kristin Neff (2005) a mis en évidence que les personnes qui développent de l’autocompassion peuvent rester ambitieuses sans s’en vouloir lorsqu’elles n’atteignent pas leurs objectifs. Elles ont donc moins peur d’échouer et font preuve de plus de persévérance.

Enfin, un blocage que je rencontre souvent est lié à la peur de devenir égoïste en pensant trop à soi. Une des notions clés de l’autocompassion est celle de l’humanité partagée. Ressentir une souffrance et pouvoir se dire que d’autres personnes l’ont déjà vécue n’est pas égoïste, au contraire : cela nous relie aux autres.

Développer l’autocompassion nous rend plus attentifs, compréhensifs et indulgents envers notre entourage. Les structures cérébrales impliquées dans la compassion envers les autres sont les mêmes que celles activées quand nous nous montrons bienveillants envers nous-mêmes. Ainsi, faire preuve de bienveillance envers nous sert également à notre entourage. N’est-ce pas merveilleux!

Comment devenir plus bienveillant envers soi-même?

Il existe plusieurs moyens et différents exercices de développer de l’autocompassion. Je vais me centrer sur les cinq voies menant à l’autocompassion : le physique, le mental, l’émotionnel, le relationnel et le spirituel.

Comment réagissez-vous lorsque vous ressentez un inconfort physique ou lorsque vous êtes soumis à un stress ? Répondez-vous aux besoins de votre corps ou avez-vous plutôt tendance à les laisser de côté?

Une manière de développer davantage d’autocompassion est de pouvoir respecter son corps, ses besoins et ses sensations. Notre corps nous parle sans cesse. Respecter ses signaux, se reposer quand on est fatigué, manger sainement, se remettre en mouvement… tout cela participe à la bienveillance envers soi.

Lorsque nous accumulons du stress ou cultivons des pensées désagréables, des tensions peuvent se ressentir dans le corps. Notre cerveau ne fait pas la différence entre une menace provenant de l’intérieur et une menace qui vient de l’extérieur. Si nous mettons notre attention sur des difficultés, notre corps se crispent comme si nous les vivions réellement. Avec le temps, ces tensions s’accumulent dans notre corps et provoque un stress inutile.

Une façon d’être bienveillant envers soi est de pouvoir apporter du relâchement à notre corps notamment par la respiration. L’idée est d’expirer plus longuement que l’inspiration. Tout en expirant, vous pouvez relâchez le corps. Si vous souhaitez un exercice audio de ce type, je vous invite à aller consulter cet article où vous pourrez le télécharger.

Comment réagissez-vous lorsque des pensées négatives vous traversent l’esprit? Les acceptez-vous ou avez-vous tendance à vous jugez d’avoir de telles pensées? Nous en avons plusieurs dizaines de milliers qui nous traversent l’esprit chaque jour. Se juger de les avoir ne fait que rajouter une couche de souffrance.

Essayez plutôt de les observer comme des nuages qui passent, ou des vagues. Vous pouvez aussi adopter un mantra, comme : “C’est OK”“Ça aussi, ça passera”“À chaque jour suffit sa peine”“Comment aurais-je pu le savoir ?”“Prends soin de toi.”

Quelle place accordez-vous à vos émotions? Les émotions sont notre baromètre interne et nous indiquent si ce que nous vivons est bon pour nous. Nos émotions sont donc nos amies et non pas des ennemies à éradiquer. Même les émotions désagréables nous disent de nombreuses choses et nous protègent également. Je vous invite à essayer de les percevoir de cette manière afin de ne plus rejeter une partie de vous-même.

Devenir plus bienveillant envers soi-même consiste à accueillir ses émotions sans les juger et sans culpabiliser de les ressentir. Les accepter s’avère être la clé! Et c’est tellement libérateur. Ce n’est pas tous les jours facile mais tout s’apprend avec de la pratique.

Un des concepts majeurs de l’autocompassion est le sentiment d’humanité partagée. Or, quand on souffre, on a tendance à se replier. Pourtant, se relier aux autres — physiquement ou même par la pensée — peut apaiser.

Donner de la compassion est aussi bénéfique que d’en recevoir. Même penser à d’autres personnes qui vivent une situation similaire peut apporter un vrai réconfort. Quand je me sens éreintée après une journée où mes enfants se sont disputés la majorité du temps, le fait de penser à toutes ces mamans qui vivent probablement la même chose me procure un sentiment d’apaisement assez immédiat.

La spiritualité ne rime pas forcément avec religion. Il s’agit aussi de nourrir son esprit, ses valeurs, ce qui a du sens pour soi. Agir en accord avec ses valeurs, et non par obligation ou conformité, est une belle forme de bienveillance envers soi-même.

En général, nous savons facilement être bienveillants envers nos proches. Il est par contre moins naturel de l’être vis-à-vis de soi-même. Pourtant, apprendre à se traiter avec douceur et respect est l’un des plus beaux cadeaux que nous puissions nous offrir.

En cultivant l’autocompassion, nous devenons plus résilients, plus alignés avec ce qui est essentiel pour nous, et plus sereins face aux défis du quotidien.

Commencez par un petit pas : observez aujourd’hui une pensée, une émotion, ou une tension dans votre corps… et demandez-vous comment vous pourriez y répondre avec gentillesse.

Parce que vous aussi, vous méritez votre propre bienveillance.

Et vous, quelle clé aimeriez-vous mettre en place?

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